親愛的媽媽，今天的妳運動了嗎？
媽媽通常身兼數職，為了家庭團團轉，恨不得像八爪章魚一樣趕快把事情做完。耳邊還不時傳來小孩的呢喃或呼喊。忙了一整天等到小孩睡著後，身心也相當疲憊，有時陪著孩子，自己也睡著了。但妳知道嗎？運動可以幫忙妳緩解疲勞，紓緩壓力，讓妳重新找回精力。
有好一陣子，晚上我大概吃完晚餐就會覺得非常疲憊，到了生理期前兩天更是明顯。而且心情不是很美麗，容易被激怒或是感到厭煩，做什麼事都覺得懶。原本以為當媽後體力不復以往，身體的機能可能開始退化，不以為意。後來我積極運動後才發現，根本不是這麼一回事阿。
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雖然隨著年紀增長，體力還是無法恢復到像以前一樣。但我晚上已經可以做自己喜歡的事，甚至連生理期還是可以照常運動，不會覺得特別累。帶鳥寶一起玩時，也能玩得盡興。不再是手抬不起來，或是抱不動、不想走了。
媽媽夠忙的了，為什麼還要運動？
如果你是全職媽媽，待在家的時間很長，雖然帶孩子做家事也算是活動，但你需要的，是ME TIME，屬於自己的時光，以及完成目標的舒暢感。
運動還有什麼幫助？
💪 運動可以提昇體能精力。
一開始我有提到，我有段時間常覺得自己體力不足。但在運動3週後，很明顯可以感受到自己身體的變化，肌肉增加了，也越來越有精神。身為媽媽，除了好好管理自己的時間外，精力的管理也很重要。需要有意識地覺知自己的精力狀態，並在精力最佳時完成重要的事。但如果體能不夠，可以做的事情就少了許多，陪伴寶寶的質量也會變得不好。久而久之，心理狀態會變得很差，總覺得自己什麼都做不好，甚至會產生憂慮或焦慮。
💪 運動能增加愉悅感。
運動除了可以調整生理狀態外，還能維護心理健康。適度的運動會增加大腦的腦內啡 (參考資料)和多巴胺 (參考資料)分泌，這兩個化學物質可以讓人感到快樂。除了長時間的有氧運動，短時間高強度的HIIT (High-Intensity Interval Training) 更能有效地產生腦內啡 (參考資料)。
💪 可以感覺到身體在進步，讓自己越來越有自信，接受挑戰。
一開始執行運動計畫時，真的很累。但每天堅持，就算只做5分鐘的肌力訓練，也能感受到身體的變化。現在在回頭做當初那些訓練，已經覺得很容易了。這樣子的改變真的讓我覺得很愉快，就算在家帶孩子也可以獲得成就感。
如何培養運動習慣？
美國CDC的準則建議，成人每週要運動150分鐘。這雖然聽起來是不可能的任務，但別擔心，可以將150分鐘分割，某天有時間可以做久一些，沒時間的話就做短一些，效果是一樣的。
如果妳跟我一開始一樣，沒有特別做運動的話，建議一開始給自己的目標設定小一些，像是10分鐘，甚至5分鐘的運動都好。因為一開始要做的，是尋找自己能運動的時段，與開始讓身體習慣運動的感覺。
記住，設定好運動時間後，不要給自己思考的機會，時間一到就運動吧！如果運動前還在想說是要陪寶寶、或是做其他事情，很容易就放棄運動了。
另外還有一個技巧，運動前不要準備太多東西。我一開始沒有運動服裝，沒穿鞋，打開Youtube就直接開始，頂多準備個墊子與藍芽耳機，這樣可以減少阻力。
注意：如果妳選擇的是大量的跑跳運動或拳擊有氧，請務必穿運動鞋保護雙腳。
如何擠出時間做運動？
最容易的方式，就是安排在寶寶睡覺時運動。很多媽媽會選擇早起，但我因為跟鳥寶睡同一個房間，鬧鐘一響鳥寶就會瞬間彈起。鳥寶現在這個年紀（14-16 個月）小覺只有一次。午覺這個時段是我精力最好的時候，我通常會拿來思考、學習或寫文，因此我是選擇想辦法在寶寶清醒時運動。
我現在的運動時間是晚餐煮好後的一個小時。但其實我真正的運動時間是半小時，因為中間鳥寶會不時來「關心」我一下，我就會停下來看看他需要什麼。運動後稍作休息，就吃晚餐。我通常會做許多肌力訓練，剛好吃晚餐可以補充一下蛋白質與碳水化合物，有助於修復肌肉。
如果不像我是一打一，有後援的媽媽們可以請家人幫忙帶孩子，讓自己能有時間運動。
如何跟寶寶一起運動？
寶寶月齡小的話其實比較容易，把寶寶放在床上、鋪有軟墊的地上或躺椅上，讓他看著妳運動。
我也有試過把鳥寶當做阻力訓練的啞鈴，跟我一起運動 (所謂 Mommy & Me workout）。不過他被晃來晃去顯得很害怕，我就放棄了。
如果妳喜歡做有氧運動，可以試試用推車，邊推著寶寶邊快走或是跑步，這在美國街上很常見到。甚至還有推車運動的社團，許多媽媽們一起在公園或舞蹈教室運動。不過現在因為疫情的關係，這個方式得多注意。
月齡大一些的寶寶，如果會爬、走、東摸西摸的話就得多費心。我一開始是讓鳥寶翻箱倒櫃，讓他自己探索房間裡的抽屜和櫃子。弄亂也沒關係，反正我可以運動，之後再收拾就好。但房間的東西玩膩後，會設計一些新玩意讓鳥寶探索。或是可以給他寶寶餅乾，並且把餅乾折小塊一點，讓鳥寶慢慢吃。後來因為疫情的關係，鳥爸在家的時間長，有時就由他陪著鳥寶玩。如果鳥爸沒空，我會讓鳥寶看卡通 (雖然兩歲以下的寶寶不建議看3C產品)。還好鳥寶太容易覺得無趣，他通常看一下卡通後，就會跑去別的地方晃晃，翻翻箱子裡的東西，或玩字卡。
後來我發現一個小技巧：如果妳是用手機看Youtube運動，戴著耳機別讓手機發出聲音（耳機也不要太醒目，我是使用藍芽耳機，像是airpods一樣），再把手機放在隱密一點的地方，不要讓寶寶看到。這樣寶寶就不會對妳的手機感興趣，然後一直想搶妳的手機玩，或是引起妳注意。我通常會面朝著鳥寶，像是看著他運動一樣。這樣他就會乖乖自己玩一會兒。
以上是如何培養運動習慣，與跟寶寶一起運動的技巧分享，希望能幫助到妳。
下一篇我會推薦目前喜歡的運動，敬請期待！
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