親愛的媽咪，一起在家運動吧！
現在美國疫情尚未趨緩，在家運動成為潮流，因此有許多健身型的Youtuber也都推出在家運動的系列影片。不用靠重訓，也很容易在家運動。媽媽在家顧孩子時，每天撥出10至30分鐘來運動，提昇體能精力並維持心理健康，讓陪伴家人的時光更加美好。
上篇我提到，想培養運動習慣，最好的方式就是「不要太多準備」。在家運動，我沒有選擇穿鞋，沒有換裝，直接拿起手機，戴上耳機就開始運動。時間到了，不要思考，做就對了。現在我時間到了沒運動，反而會覺得怪怪的（目前是每週運動五天，其中兩天讓肌肉休息）。
在家運動最怕的就是運動內容太單調，很容易膩。我一開始是選擇跳舞，韓國有個知名的Youtuber Bamui，因為 MAMMA MIA 的舞蹈而爆紅，號稱只要堅持，兩週內能瘦20 lb （我可能吃太多，沒變瘦）。他們的影片很好玩，不過應該是我的舞蹈基因不夠，比較新的影片舞蹈律動比例更多，光要跟上就很難，運動量普通。
後來選擇拳擊有氧（Body combat）。我原本在台灣時會去上拳擊有氧的課程，把自己操個半死那種。雖然運動量大，但這個需要的時間太長，鳥寶一開始沒什麼耐心等我運動完，後來也是放棄。
最後，終於被我找到適合忙碌媽媽的訓練影片啦！認真一點的話，3周就能感受到身體的變化！
(圖片擷取自Pamela Rief Youtube Channel)
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想有效增加肌肉量？來挑戰Pamela Rief 吧！
Pamela Rief 原是位德國的模特兒，後來她將時尚、音樂和運動結合，建立了獨特的個人品牌，吸引許多粉絲 （我現在也是帕粉了）。Pamela 在社交媒體上相當活躍，不時會提供專業的運動與飲食技巧。另外也在Youtube 的頻道中，分享許多關於阻力訓練、心肺訓練，以及有趣簡單的健身組合。甚至在2017年出版 Strong & Beautiful （德文），詳細介紹自己的故事與健身知識。2020年也出版了關於健康飲食的書籍 You deserve this（ 德文、英文都有）。目前正積極推出屬於自己的產品，是個美麗、健康且智慧的創業家。
為什麼我最後選擇這個Youtuber?
第一，她的影片極少在中間穿插廣告。這是我一開始選擇她的原因。
第二，專業的影片編輯，該有的重點都有，包括倒數計時、下個動作的提醒等。而且大多數的影片都不會講話，專心完成訓練。
第三，挑選的健身音樂很好聽。
第四，非常多種的健身項目，不論是訓練部位、健身類型與時間，妳可以根據妳的需求來選擇，不會覺得無聊。
第五，每次健身都要讚嘆她的肌肉與體力，Pamela 是最好的榜樣與堅持下去的動力，希望自己有朝一日也能像她一樣（有夢最美的概念 😆）。
最後，也是最重要的。It’s practical! 堅持下去真的可以達到效果! 在我培養好運動習慣後，每週至少運動五次，而且運動時間約20-30分鐘。三週後的體態真的改變了！
跟著Pamela Rief 健身有什麼缺點？
因為Pamela只有在live和給新手的影片會說話，告訴妳要怎麼完成這個動作才正確，大多數影片都是一直持續運動，因此可能會有動作不標準的問題，造成沒有真正訓練到某部位的肌肉。
此外，因為訓練強度高，如果沒有基礎又拼命做，會造成運動傷害。
最後一點小問題是，因為訓練強度較高，新手很容易累攤躺在地上不想動。
那麼多影片，新手該如何選擇？
首先，核心肌群的建立很重要。
核心肌群的肌力一旦養成後，大部分動作都可以順利完成。最重要的是，比較不容易受傷。我一開始是集中練腹部，大概都只做一半就做不下去。但沒關係，每天持續做，我花了一個月才把腹肌練起來 (腹部真的太痠的話，我會休息1-2天再練）。
她有建立一個Playlist是新手專區（Beginner Friendly)，妳可以從裡面挑選自己喜歡的項目。我一開始設定的目標，是把其中一個影片能從同到尾完全做完，再開始新的影片。
比較輕鬆的影片：
舞蹈系列的影片也相對輕鬆，算是活動筋骨。
訓練相關的影片（初階）：
這兩個我練超久，初期做不下去真的很正常，千萬不要氣餒。
其他部位的訓練，我是在可以順利完成上面兩支影片後，就按照Pamela的週計畫來進行。
這樣的好處是，我不用每次都從一堆影片中，挑出自己今天要做的訓練，Pamela已經幫我挑好了。每天都不一樣，不會覺得膩。作法如下：
請至Pamela IG，上面的highlight 會有 “Week ##” 就是運動週計畫（如下圖）。
(圖片擷取自Pamela Rief Instagram)
Pamela每週日（美國時間是週日）更新，如果妳迫不及待要週日挑選的話，她會先放在他的限時動態中，到她的限動去找找吧。
打開週計畫後，選擇妳喜歡的列表。寫文的現在，她習慣有以下4種計劃表：新手、每日30分鐘、每日45分鐘（慢）、以及每日45分鐘（汗流浹背)，可以根據當下的身體狀況來挑選。 將清單的畫面擷取下來，貼在你喜歡的筆記本上。每日完成一個項目就在前面的方框打勾。
以下是我的作法，提供參考：
我現在是每天運動30分鐘，會挑汗流浹背系列，從中挑選幾個影片可以湊到30分鐘。如果有阻力訓練跟心肺訓練的話，我會先做阻力訓練，再做心肺訓練。最後有個5分鐘伸展，我會自己額外加進來做。
我是用Microsoft OneNote來進行記錄，因為可以跨平台使用，也能隨意畫圖 (如下圖）。
(圖片擷取自Pamela Rief Instagram)
記錄的好處是你可以看到自己努力的過程，寫下有趣的註解，回頭再看覺得很有趣。還能激勵自己堅持下去，看到每天都能完成一個小目標，要好好感謝自己。
新手的話，可以只挑我上面建議的腹部與臀部新手訓練影片，持續一陣子後，再挑戰其他影片。或是按照Pamela「新手每週訓練計劃表」，這樣比較有變化。
注意事項：
- 不要操之過急，該停就停。
Pamela的健身訓練之所以有效，是因為她會在短時間內狂操同一個部位的肌肉，讓身體知道該部位的負荷增加了，需加強肌肉。因此當妳受不了的時候，請務必暫停，不要一直跟著做，否則會受傷。每天練習一定會慢慢進步的。
- 若要有效增加肌肉量，飲食中請稍微增加蛋白質的比例，以修復肌肉。
我不吃高蛋白粉，因為我不想終身都要靠高蛋白粉來維持體態。我目前會在午晚餐增加蛋白質的量。運動後也盡量在30分鐘內進食，否則效果會打折。另外，蛋白質請不要集中在某餐大量進食，效果也是不好。
- 太難的動作請跳過，或換成簡單的動作。
每個人的身體狀態不同，甚至會有些舊傷，或本來就無法做到某些動作。當妳感到疼痛時，請立即停下休息，或是換成簡單的動作。例如，我無法做到bicycle side這個動作，可能是生產完，恥骨錯位。這時我就會換成side plank （如下圖）。
- 訓練內容有跑跳項目時，還是請穿上鞋子，保護雙腳。
結語：
跟著Pamela一起運動，可以有效增加肌肉量。肌肉是人體的第二顆心臟，尤其是腿部肌肉，肌肉量足夠可以增加基礎代謝，減少身體水腫與疲勞等症狀，但如果妳是要減體重體脂，只做運動不夠，一定得搭配飲食計畫（飲食佔80%!)，這就不是本篇的重點了。希望本篇文章能帶領妳快速入門，認識Pamela，跟著她一起運動，增加體力，優化媽媽的生活品質喔！
妳也有喜歡的健身Youtuber嗎？歡迎留言告訴我喔！
聲明：
我並非專業的運動教練，以上內容乃分享我的經驗。運動前請仔細評估自己的身體狀況，才不會受傷。有慢性疾病、特殊疾病或曾有舊傷的妳，請和醫生或專業教練討論過，確定這套健身內容適合妳，再進行運動。
