孕期別過重！如何有效控制體重？
第26周的時候，體重飆太快，相隔一個月竟然增加9磅。除了助手小姐以不可思議的表情看著我外，還被醫生笑。我當下就默默在心中定了目標，下次一定會恢復正常的！不過這也是為了鳥寶好，不然他太大隻，我生不出來阿～～
隔了一個月再到診所，我的體重和上個月相比，0成長！到底有什麼好撇步呢？
體重管理目標
在分享方法前，得先知道目標是什麼：到底孕媽咪在整個孕期可以胖多少？現在一人吃兩人補的觀念已經過時，許多坊間的書籍都強調瘦孕。不僅降低懷孕期間得到孕婦特有疾病（如妊娠高血壓）的機率，重點是產後可以瘦得比較快！
第一孕期（0-3個月）寶寶很小，體重幾乎不會增加。第二、三孕期則是根據孕媽咪懷孕前的BMI來設定增重目標。以下是美國婦產科學會建議的增重範圍：
我懷孕前BMI落在正常值內，因此很明顯，一個月只能胖4磅(1.6 kg)，我26週時把下個月的扣打也用完了。現在有設定「每週體重增重目標表」，每週檢討，就不會突然暴增了。
飲食控制
孕媽咪的飲食很重要，不能減肥，只能把原本過量或是不適當的飲食調整過來，基本上體重就能控制下來（當然還是要配合規律的運動），我中間都沒有讓自己餓到喔。
每日都需要攝取六大類食物，份量整理如下圖。
每餐用手的部位來量測各類食物是最方便的，除了牛奶和油脂外，其他輕鬆搞定。我通常會把這些份量平均分布在三餐，特別是蛋白質。每餐的全榖根莖類半份，蛋白質（豆魚肉蛋）一份，蔬菜一份，水果則是在白天就分兩次吃完，晚上不吃。牛奶早上一杯，下午點心半杯（搭配水果）。
上表蔬菜類寫個菇，是因為我查資料時才發現，原來菇類是算在蔬菜類裡。註記一下以免忘記。2018版的每日飲食指南已經把低脂乳品改成乳品，因為並沒有發現喝低脂牛奶會比全脂牛奶更減少心血管疾病產生。不過現在是要控制體重，以免增幅太快，我還是把低脂註記上去。
油脂的話，因為我大都是自己煮，知道自己油量放多少，通常一茶匙沙拉油就是一份。控制體重的時候，不能吃甜食，因此堅果類就成了我的甜點，通常一天是吃三份。我會先用小袋子分裝好一份的量，比較不會過量。因此油脂類就必須要降低到四份，所以我每餐用的油量都會比較少，或甚至用蒸、烤、水煮的方式來代替炒。要注意的是，麵包其實很油，特別是可頌或燒餅那種酥脆口感的，若有吃的話就要降低當天的油脂量喔。建議多吃雜糧饅頭，高纖而且油量又少。
另外，除了主食，配菜其實是最傷腦筋的，因為不想每天一樣，也想多補充懷孕時需要的營養。所以我把孕婦每天應該要吃的營養整理如下圖。
雖然是可以靠孕婦綜合維他命來補充，但因為我有甲狀腺亢進，不能吃碘，而所有的孕婦維他命（至少在美國看到的），都含有碘。因此我選擇了女性專用維他命膠囊，再搭配食補。多吃綠色蔬菜、瘦肉、豆類與堅果，其實就可以補充大部分所需的營養。只是這沒辦法精細到要吃多少份量，均衡飲食才是重點。
另外，美國酪梨很常出現在各大超市裡，是相當營養的油脂類食品。對，沒錯，他是油脂類不是水果，一天吃半顆即可。若有吃酪梨的話，當天其他油脂類食品就得減少喔。
孕媽咪運動
醫生告訴我，最有效的方法就是三餐飯後走路30分鐘。我大部分都會在室內繞圈圈走走，因為30分鐘實在太長，有時會搭配看喜歡的影片，才能持之以恆。除了散步外，Youtube上有蠻多孕婦瑜伽與workout，我一周會做三次以上。沒有一定要流汗，就是練練肌力，或是伸展一下自己，體力可以的話會搭配cardio workout，做個有氧運動。以下就是我常跟著做的youtube影片。
瑜伽伸展類（較輕鬆）：
瑜伽的話，我是建議在懷孕前已經有在做瑜伽的孕媽咪可以跟著影片做，若沒有經驗的話最好去上課，練習呼吸，並讓老師確認你的動作是否正確喔。不然會受傷。
https://youtu.be/44fYnoSLL3c
上面這支影片，流動動作較多，因此會比前面給支影片稍微辛苦喔。
練肌力的瑜伽影片：
Cardio Workout
上面這支影片，做完會蠻累的喔。孕媽咪要衡量自己的體力，不要勉強。
還是要提醒孕媽咪，千萬要評估自己的體力。真的累了可以休息一下，若是有宮縮現象就不要繼續。重點還是持之以恆，而不是一天做很多運動喔。我第一孕期並沒有做這些運動，只有簡單的伸展和瑜伽，平常就是上下班多走路，這是因為我發現我只要做稍微激烈一點的運動，肚子就會痛。每個人狀況不同，請自行調整或詢問婦產科醫師意見。另外還有一點，這些運動最好不要做超過40分鐘，而且過程中可以補充水份。希望每位孕媽咪都能有健康的身體，呵護寶寶，也是愛護自己喔。
本文是我的經驗，若是有高血壓、腎臟疾病的媽咪們，控制體重的方法還是得詢問醫師與營養師的意見喔。
