想要省時、省心又省錢？試試每週菜單計畫（上）
全職媽媽在家還得日日煮，每餐想著要吃什麼超煩惱，隊友還會一直問晚上吃什麼？除了大人的食物外，還要兼顧鳥寶的副食品。長期下來真的快要爆炸！後來我試用了「每週菜單計畫」後，一週只要計畫一次就好。這樣一來，媽媽就不容易決策疲勞，白天有空就備料，也不會忘記要把肉退冰。把精力留給寶寶或是自己喜愛的事物！妳也想試試嗎？來看本文的介紹吧！
❤️ 因篇幅太長，我分上下兩篇來介紹。
每週菜單的優點
- 省錢：控制食材數量，省下不少花費（下篇會進一步說明）。
- 省時：安排好菜單以後，每天只要查看設計好的菜單，直接備料即可。而且有些需要退冰或醃製的食材，都可以提早準備，不用每次煮菜前都要看著冰箱發呆，或是等待醃製和退冰的時間。只要煩惱一天，未來5-7天只要按照計畫走就行。套用時間管理的概念，每週菜單計畫是批次處理，同件事情安排在同一時間內完成，可以不用再多花時間「暖機」。
- 省心：這是每週菜單計畫的最大優點。尚未使用每週菜單之前，吃完午餐都要煩惱晚餐吃什麼？鳥寶是BLW(Baby Led Weaning)寶寶，如果當天晚上的菜色比較重口味，還得煩惱給鳥寶吃什麼？每週菜單可以事先計畫，把未來幾天的晚餐都想好，包括鳥寶的餐點也考慮進去。減少過期食物：因為會定期檢視儲藏櫃與冰箱中所剩的食材，可大幅降低食材過期的機會。
- 對於每次煮菜的量、每週食材數量，有所覺知。我們習慣自己買菜，常常會覺得這個菜要買，那個菜也得買，但其實一週內吃不了太多食物。超買的食材雖然可以繼續放到下週吃，但很多食材的保存期限沒那麼長，就造成浪費。
每週菜單的設計方法：
- 建置表格輸入系統。
最好是可以跨平台，在手機、平板和電腦上都可以使用。我自己是使用Mac Number。
- 查看家裡的冰箱與儲藏櫃，將食材逐一列成清單。
這個步驟第一次執行會是個大工程，當時我花了兩個小時（鳥寶不時來幫倒忙😆）。第二次以後，會快很多。大概半小時以內就可以完成（包括資料輸入）。
‼️ 提供一個小技巧：按照儲物位置來編排表格，會節省很多時間。
上表是我所使用的清單格式。部分食物我會分裝，所以是用「餐」為單位。沒分裝的食材就用「包」、「個」等單位表示。
- 依照家庭人口、食量，設定每餐要幾道菜。
如果是新手，可以先設定你認為的數量，試誤個幾次，很快就能抓好份量。我們家只有兩大一小，所以設定兩菜一湯。
- 選定主要菜色。
和家人討論下週想吃什麼菜，讓他們也有參與感，而且有所期待。幾個主要的菜色確定好以後，使用相同食材，再變化出其他的菜色。現在食譜網站很多，或是直接在google搜尋，都能找到很多點子。這樣就不會有太多食材需要購買，節省開銷。
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- 依照營養分類編排菜單。
每餐要營養均衡的話，澱粉、蛋白質和蔬菜類都需要設計至菜單中。我會先安排蛋白質，一週肉類只使用兩種不同的來進行變化。之後再分批安排蔬菜類與澱粉類。步驟請看以下說明：
先安排肉類。綠色填滿代表要用到Instant pot。如果有需要提前準備的菜色，我會用紅字標記。食譜可將連結貼在「註解」中，方便查看。
加入蔬菜與湯的菜色。
最後加入澱粉類與額外準備的寶寶食物（BLW欄位）。寶寶這時是一歲多，大部分大人的食物他可以一起食用。
- 最後確認。
這是非必要的，可依照個人需求來選擇是否要做最後確認。或是你也可以試做一陣子後，發現這個系統哪裡最容易出問題，把這個問題列出來做為最後需要確認的項目。
例如，我們家的菜單需要配合鳥寶，他從六個月開始的副食品就是跟我們一起吃。有時想吃重口味菜色，就必須幫鳥寶另外安排，或是加一些他喜歡的食物（如蛋）。剛開始設計菜單時，常常忘記鳥寶，做菜弄到一半才發現，整個流程就變得不順暢了。而且我們還有室友，會卡到人家的做菜時間。
另一個要確認的，就是忙碌的那些時刻，是否設計了能快速上菜的菜單。常常設計菜單弄得太嗨，忘記我有幾天比較忙，無法負擔複雜的菜單。
因此現在設計完菜單後隔天，我都會針對上述兩點做最後編排確認。
為什麼不是當天做確認呢？這是以我自己的個性來安排的。通常當天弄完菜單後再檢查，都會有盲點，看不出問題在哪裡。如果隔天花個十分鐘來看，就會比較清楚。
如何入門？
如果要一次設計5-7天的菜單，對許多人，包括我自己，來說蠻困難的。但別擔心，有些小技巧可以讓妳無痛達成「每週菜單計畫」的目標！
- 先從明天的晚餐開始安排，按照自己的步調，陸續增加天數。
如果你和我之前一樣，都是在晚餐前一個小時才在想要吃什麼的話，先從安排明天的晚餐開始吧。因為每個人的做菜資歷不同，資歷較深的，會比較知道每餐的份量，而且食譜也都刻在腦袋裡; 資歷較淺的，就需要慢慢累積經驗，事先計畫會花比較久時間。所以先從隔天的晚餐開始，會比較輕鬆。一旦有成就感，就會越來越上手喔！
我一開始的做法是：
第一個禮拜只設計隔天的晚餐。
第二個禮拜設計3天的晚餐。
第三個禮拜設計5天的晚餐。
當然，妳也可以按照喜愛的方式來設定目標。
- 根據自己的作息與喜好，設定最終目標天數。
以我為例，每個週末我們都會帶鳥寶出門放電，所以只要設計5天就可以了。但寫文的現在，因為美國疫情嚴重，我們一個禮拜會有一天叫外送，支持一下喜愛的店家，目前是設計6天的每週菜單。
為什麼只計畫晚餐菜單？
一天忙碌過後，通常會希望晚餐可以吃得好一些，甚至有期待感。而午餐呢？經常是便當、簡單煮個麵或是早午餐解決。加上每週菜單一次設計這麼多天已經有點負擔，如果再加上午餐等於是兩倍，因此我的做法是，將晚餐的份量增加兩倍，這樣隔天中午只要加熱就好，簡單很多。
結語：
這套「每週菜單計畫」系統，集結網路上過來人的作法，以及自己執行三個月後的經驗，而調整出的方法，我盡可能地讓其簡單好上手。可能有人會想，都這麼忙了還要設計菜單？餐餐外食也是一種選擇，但如果想要讓家人更健康，「每週菜單計畫」真的幫了很大的忙～
希望這篇文章能幫助到妳💕。
下篇會介紹「每週菜單計畫」的進階技巧、常犯的錯誤、以及省下多少費用。
參考資料：
- http://2016cnl.blogspot.com/2016/05/blog-post.html
- https://www.youtube.com/watch?v=31ZfV3IzqJs
- https://www.thekitchn.com/the-best-way-to-use-a-weekend-for-meal-planning-success-241551
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